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黑米非精緻澱粉！ DIY「大桔大梨智慧糕」有助防便秘
2022-09-13
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嘉義大林慈濟醫院營養師何孟芬與實習生曹雅善合作分享以黑米為食材的大桔大梨智慧糕食譜。
黑米和紫米顏色相近，兩者有什麼不同？要怎麼選擇？嘉義大林慈濟醫院營養師何孟芬表示，黑米又稱黑秈糙米，是秈米的一種，而紫米屬於糯米，所以黑米比紫米更好消化，對腸胃負擔比較小，且花青素含量更高。她與實習生曹雅善合作分享以黑米為食材的「大桔大梨智慧糕」食譜，利用黑米來取代白米飯等精緻澱粉主食，能攝取到更多膳食纖維、花青素及維生素B1，營養又美味。
黑米比白米多5倍膳食纖維 可促消化具飽足感
何孟芬指出，黑米飯除了會有特殊的香氣外，還因為是非精緻澱粉，有許多營養上的好處！黑米的膳食纖維比一般精製白米多了5倍，1碗黑米約含3.2克的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便秘、代謝膽固醇、增加飽足感，延緩胃排空、穩定血糖。
何孟芬坦言，因為黑米保留米糠和胚芽，維生素B1是一般精製白米的4倍，維生素B1是參與體內代謝重要的維生素，對於大腦和神經保健都有很好的效果。
黑米內含花青素有助抗氧化 可預防慢性病
黑米含有豐富的花青素，花青素是一種具有抗氧化力的植化素，其抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素Ｃ的20倍，能夠降低一些慢性疾病的風險、預防心血管疾病和保護眼睛。
何孟芬接著說明，人體無法自行合成花青素，因此需要從食物中攝取，1天大約吃1碗黑米飯就能夠補充到足夠的量。但由於它是1種水溶性營養素，很容易因清洗時間過久造成大量流失，因此洗米時間勿過長。
黑米比白米多5倍膳食纖維 可促消化具飽足感
何孟芬指出，黑米飯除了會有特殊的香氣外，還因為是非精緻澱粉，有許多營養上的好處！黑米的膳食纖維比一般精製白米多了5倍，1碗黑米約含3.2克的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便秘、代謝膽固醇、增加飽足感，延緩胃排空、穩定血糖。
何孟芬坦言，因為黑米保留米糠和胚芽，維生素B1是一般精製白米的4倍，維生素B1是參與體內代謝重要的維生素，對於大腦和神經保健都有很好的效果。
黑米內含花青素有助抗氧化 可預防慢性病
黑米含有豐富的花青素，花青素是一種具有抗氧化力的植化素，其抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素Ｃ的20倍，能夠降低一些慢性疾病的風險、預防心血管疾病和保護眼睛。
何孟芬接著說明，人體無法自行合成花青素，因此需要從食物中攝取，1天大約吃1碗黑米飯就能夠補充到足夠的量。但由於它是1種水溶性營養素，很容易因清洗時間過久造成大量流失，因此洗米時間勿過長。
▲「大桔大梨智慧糕」是利用黑米做成的，其富含豐富的膳食纖維、花青素及維生素B1。（圖／嘉義大林慈濟醫院提供）
【大桔大梨智慧糕】食譜（10人份）
▸材料︰ 圓糯米、黑米各約1米杯（140g）、紫菜4大片、糯米粉約1米杯（140g）、水約200ml、蒸烤用鐵盤。
▸蘸醬︰ 金桔鳳梨醬、花生粉、香菜
▸做法︰
1.糯米、黑米洗淨後泡水2至3小時。
2.紫菜與水、糯米粉，及所有調味料用調理機打成稠泥狀。
3.將泡水的糯米、黑米瀝乾水份，倒入步驟2.拌勻，倒入耐熱容器中。
4.蒸熟：蒸氣出來後計時約45分鐘，關火燜30分鐘後放涼。
5.刀上抹油切割後，冷藏或冷凍，需要時再蒸熱。
6.再沾上金桔鳳梨醬，裹上花生粉及香菜碎即可。
（陳郁茹／嘉義報導）
（圖／嘉義大林慈濟醫院提供）
來源：黑米非精緻澱粉！ DIY「大桔大梨智慧糕」有助防便秘
出處：NOW健康
【大桔大梨智慧糕】食譜（10人份）
▸材料︰ 圓糯米、黑米各約1米杯（140g）、紫菜4大片、糯米粉約1米杯（140g）、水約200ml、蒸烤用鐵盤。
▸蘸醬︰ 金桔鳳梨醬、花生粉、香菜
▸做法︰
1.糯米、黑米洗淨後泡水2至3小時。
2.紫菜與水、糯米粉，及所有調味料用調理機打成稠泥狀。
3.將泡水的糯米、黑米瀝乾水份，倒入步驟2.拌勻，倒入耐熱容器中。
4.蒸熟：蒸氣出來後計時約45分鐘，關火燜30分鐘後放涼。
5.刀上抹油切割後，冷藏或冷凍，需要時再蒸熱。
6.再沾上金桔鳳梨醬，裹上花生粉及香菜碎即可。
（陳郁茹／嘉義報導）
（圖／嘉義大林慈濟醫院提供）
來源：黑米非精緻澱粉！ DIY「大桔大梨智慧糕」有助防便秘
出處：NOW健康
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