你「吃夠」水果？專家：3種人需注意
2020-07-31
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根據一項針對65歲以上的老年人進行飲食干預研究結果，發現增加蔬果攝取量可以為人體帶來更好的免疫反應。腸道生物薄膜是人體自然的物理屏障，可有效阻止病源菌等入侵體內，水果中的豐富營養帶來腸道菌種的良好改變之外，也能幫助調節免疫。
記者許書萓／台北報導【三立新聞網】
根據國健署最新《102-105年國民營養健康狀況變遷調查》顯示，國人飲食不均、膳食纖維攝取不足！在含較多膳食纖維的食物中（如全穀、蔬菜、水果、豆類），19歲以上國人的蔬果攝取分別只有不到2成攝取足量，尤其是水果較難入菜，更容易忽略攝取！此外，有超過4成民眾天天攝取甜飲料；董氏《2018上班族工作效率與點心補充調查》亦顯示，約9成上班族下午茶會選擇餅乾、甜點、飲料、油炸品，顯示國人飲食有待加強。
董氏基金會進一步於2020年2月針對台灣15∼69歲國人進行身體快樂指數網路調查，有效問卷共1068份，詢問民眾關於排便、便秘、腹瀉、腸胃不適等順暢力相關問題，結果發現順暢力和水果攝取量呈顯著正相關，進一步分析順暢力表現佳者，每日吃足2份水果者是吃不到1份者的4倍。
人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科王彥博主治醫師指出，腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發健康問題：一、腸胃功能性障礙，如：腸躁症，腹瀉、便秘、腹痛等症狀。二、影響免疫力，人體七成免疫細胞在腸道，共生菌影響宿主免疫功能，今年身體快樂指數也指出，民眾免疫力：「常感冒」及「常感覺身體不舒服」者較往年增加。三、腸道菌落多元性經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統，影響身心平衡。
多項國內外文獻指出水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外影響身心健康，王彥博醫師指出，「低腹敏水果」能緩解腸躁。食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏)，已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵，研究指出，腸道功能性的消化不良，尤其是餐後不適症候群與特定食物如高油脂、辛辣、碳酸飲料、或麥製品等相關。而腸胃不適的症狀常見於年輕、女性、運動員族群，經研究證實，半數以上的運動員曾表示，排除至少一種腹敏食物，可改善八成腸道不適症狀；相較於標準飲食，86%的腸躁症患者在採行低腹敏飲食後整體症狀獲得改善。王彥博醫師舉例說明，在腸躁症患者中，持續4周每天攝取2顆奇異果，可增加排便頻率，也可減少將近2成的結腸運輸時間，進而改善腸道功能。
高營養密度水果能均衡健康、調節免疫，根據一項針對65歲以上的老年人進行飲食干預研究結果，發現增加蔬果攝取量可以為人體帶來更好的免疫反應。腸道生物薄膜是人體自然的物理屏障，可有效阻止病源菌等入侵體內，水果中的豐富營養帶來腸道菌種的良好改變之外，也能幫助調節免疫，像是營養小金礦奇異果，擁有維生素C、膳食纖維及抗氧化物、植化素等，2015年發表於《Nutrients》的論文指出，每天兩顆黃金奇異果，持續四星期後，可增強嗜中性白血球的功能；對於免疫力較低的族群如：兒童，定期食用黃金奇異果，也可整體降低感冒和流感疾病的發生率。
富含膳食纖維的水果，能建立腸道益菌生環境，膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，王彥博醫師建議，每日應至少攝取25-31克膳食纖維，而富含水溶性纖維的水果如：柑橘類水果、木瓜、藍莓、奇異果等，例如奇異果已證實其多酚萃取物有抑菌作用，可抑制腸道內病原體，並促進益生菌生長。
加拿大一項2013年的研究亦指出，腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。王彥博醫師進一步指出，腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」，腸道健康、飲食與身心狀況密切相關，紐西蘭奧塔哥大學研究就發現，每日食用兩顆黃金奇異果，對情緒有顯著的正面影響，提升31%活力感；負面情況更是大幅改善。
根據國健署最新《102-105年國民營養健康狀況變遷調查》顯示，國人飲食不均、膳食纖維攝取不足！在含較多膳食纖維的食物中（如全穀、蔬菜、水果、豆類），19歲以上國人的蔬果攝取分別只有不到2成攝取足量，尤其是水果較難入菜，更容易忽略攝取！此外，有超過4成民眾天天攝取甜飲料；董氏《2018上班族工作效率與點心補充調查》亦顯示，約9成上班族下午茶會選擇餅乾、甜點、飲料、油炸品，顯示國人飲食有待加強。
董氏基金會進一步於2020年2月針對台灣15∼69歲國人進行身體快樂指數網路調查，有效問卷共1068份，詢問民眾關於排便、便秘、腹瀉、腸胃不適等順暢力相關問題，結果發現順暢力和水果攝取量呈顯著正相關，進一步分析順暢力表現佳者，每日吃足2份水果者是吃不到1份者的4倍。
人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科王彥博主治醫師指出，腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發健康問題：一、腸胃功能性障礙，如：腸躁症，腹瀉、便秘、腹痛等症狀。二、影響免疫力，人體七成免疫細胞在腸道，共生菌影響宿主免疫功能，今年身體快樂指數也指出，民眾免疫力：「常感冒」及「常感覺身體不舒服」者較往年增加。三、腸道菌落多元性經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統，影響身心平衡。
多項國內外文獻指出水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外影響身心健康，王彥博醫師指出，「低腹敏水果」能緩解腸躁。食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏)，已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵，研究指出，腸道功能性的消化不良，尤其是餐後不適症候群與特定食物如高油脂、辛辣、碳酸飲料、或麥製品等相關。而腸胃不適的症狀常見於年輕、女性、運動員族群，經研究證實，半數以上的運動員曾表示，排除至少一種腹敏食物，可改善八成腸道不適症狀；相較於標準飲食，86%的腸躁症患者在採行低腹敏飲食後整體症狀獲得改善。王彥博醫師舉例說明，在腸躁症患者中，持續4周每天攝取2顆奇異果，可增加排便頻率，也可減少將近2成的結腸運輸時間，進而改善腸道功能。
高營養密度水果能均衡健康、調節免疫，根據一項針對65歲以上的老年人進行飲食干預研究結果，發現增加蔬果攝取量可以為人體帶來更好的免疫反應。腸道生物薄膜是人體自然的物理屏障，可有效阻止病源菌等入侵體內，水果中的豐富營養帶來腸道菌種的良好改變之外，也能幫助調節免疫，像是營養小金礦奇異果，擁有維生素C、膳食纖維及抗氧化物、植化素等，2015年發表於《Nutrients》的論文指出，每天兩顆黃金奇異果，持續四星期後，可增強嗜中性白血球的功能；對於免疫力較低的族群如：兒童，定期食用黃金奇異果，也可整體降低感冒和流感疾病的發生率。
富含膳食纖維的水果，能建立腸道益菌生環境，膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，王彥博醫師建議，每日應至少攝取25-31克膳食纖維，而富含水溶性纖維的水果如：柑橘類水果、木瓜、藍莓、奇異果等，例如奇異果已證實其多酚萃取物有抑菌作用，可抑制腸道內病原體，並促進益生菌生長。
加拿大一項2013年的研究亦指出，腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。王彥博醫師進一步指出，腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」，腸道健康、飲食與身心狀況密切相關，紐西蘭奧塔哥大學研究就發現，每日食用兩顆黃金奇異果，對情緒有顯著的正面影響，提升31%活力感；負面情況更是大幅改善。
董氏基金會特別針對三種族群提供建議：
一、排便不順、易腸道不適(如：腸躁)的族群：常見於孩童、女性、20-39歲上班族、銀髮族等，攝取足量含膳食纖維的水果可緩解便祕、縮短糞便停留在腸道的時間，保持腸道健康。
二、牙口不好影響營養攝取的族群：如銀髮族，補充好入口、柔軟且營養密度高的蔬果，讓營養均衡進而維持及調節免疫功能，降低生病的機會。
三、生活忙碌、想滿足口慾及身材的族群：如飲食不均的上班族，以低熱量、低GI、富含膳食纖維的水果代替高油糖的點心或下午茶，增加飽足感的同時也降低身體負擔和改善負面情緒，在忙碌之餘兼得健康與美味，增進身心平衡。
【圖片來源：（記者許書萓攝影）】
二、牙口不好影響營養攝取的族群：如銀髮族，補充好入口、柔軟且營養密度高的蔬果，讓營養均衡進而維持及調節免疫功能，降低生病的機會。
三、生活忙碌、想滿足口慾及身材的族群：如飲食不均的上班族，以低熱量、低GI、富含膳食纖維的水果代替高油糖的點心或下午茶，增加飽足感的同時也降低身體負擔和改善負面情緒，在忙碌之餘兼得健康與美味，增進身心平衡。
【圖片來源：（記者許書萓攝影）】
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