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月餅、烤肉這樣吃 營養師教你不發胖
2020-09-24
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陳品秀營養師叮嚀：烤肉煙霧對環境及人體皆有危害，還是少烤為佳；團聚可選擇合菜或火鍋，或可一同散步賞月，也有達到增進感情的效果唷！
中秋佳節即將到來，有各式月餅、烤肉，不小心多吃就發胖。如何在在諸多美食的誘惑下，避免踩到地雷，柳營奇美醫院陳品秀營養師分享幾個飲食訣竅。
健康吃月餅 掌握三大要點
在月餅方面，可遵循三要點︰第一點是「分享的快樂勝過獨自擁有」。一顆最普通的50~60g的蛋黃酥，熱量幾乎都等同於一碗飯，更不要說較大的廣式月餅，一顆約180g，熱量直逼一個雞腿便當！一般普通大小的蛋黃酥或芋頭酥作為點心，建議最多一次吃半顆，而剩下的一半可和家人朋友分享，增進感情。
第二點是「買大不如選小」。如上述，較大的廣式月餅相對熱量也高，很容易不經意間就吃過量，因此選擇較小份量的月餅，相對熱量較低，且近年來健康意識抬頭，坊間甚至推出如50元銅板大小的月餅或是「一份醣」的月餅，一次吃一顆也不會太超過。
第三點是「控制全天熱量」。能夠將份量控制好當然最好，但若不小心多吃了該怎麼辦？可在下一餐減少飯量及用油量，若多吃半顆普通大小的月餅就減少四分之一碗飯，並避免高油脂烹調方式，並多運動，增加熱量消耗。
第二點是「買大不如選小」。如上述，較大的廣式月餅相對熱量也高，很容易不經意間就吃過量，因此選擇較小份量的月餅，相對熱量較低，且近年來健康意識抬頭，坊間甚至推出如50元銅板大小的月餅或是「一份醣」的月餅，一次吃一顆也不會太超過。
第三點是「控制全天熱量」。能夠將份量控制好當然最好，但若不小心多吃了該怎麼辦？可在下一餐減少飯量及用油量，若多吃半顆普通大小的月餅就減少四分之一碗飯，並避免高油脂烹調方式，並多運動，增加熱量消耗。
吃烤肉有4要點 肉、菜選擇超關鍵
在烤肉方面，可遵循四要點︰第一點是「青菜不可少」。烤肉往往都會忽略青菜攝取，但其實適合烤的青菜有很多，如青椒、洋蔥、菇類、筊白筍、玉米筍、四季豆、小黃瓜等，或可將蔥段與肉片捲起來一起烤，或可使用鋁箔盒做蛤蠣金針菇絲瓜，建議在吃肉之前先吃青菜，以增加飽足感，避免後續肉類攝取過多，導致熱量失控。
第二點是「選擇低脂肉類」。小時候烤肉，爸媽總會說先烤香腸或七里香，升火才升的旺，但其實油脂滴到火裡冒出的大量油煙，裡面就含有多環芳香烴等對人體不好的物質。因此，烤肉時應盡量避免高油脂肉品，如香腸、培根、五花肉、七里香等，也應儘量避免加工品如貢丸、魚板等；可以多選擇低脂肉品，如去皮雞腿、蝦子、蛤蠣、牡蠣、花枝、豆干、豬里肌等。
第三點是「善用辛香料」。坊間烤肉醬雖然容易取得且方便，但鈉含量通常都不低，可以多選用蔥、薑、蒜、檸檬、鳳梨、蘋果等天然食材，不論醃肉或自製烤肉醬，都可以減低鈉攝取量。另外，若購買的食材是已經醃製好的肉片，建議烤的時候就不再另外刷醬，避免鈉攝取過多，導致血壓跟心情一樣飛揚哦！
最後一點是「選擇無糖茶飲搭配」。歡聚時刻不免要喝些飲料，但像是汽水或啤酒等皆為空熱量(空有熱量沒有營養)的食物，可選擇無糖茶飲，解膩又不會造成啤酒肚。
陳品秀營養師叮嚀：烤肉煙霧對環境及人體皆有危害，還是少烤為佳；團聚可選擇合菜或火鍋，或可一同散步賞月，也有達到增進感情的效果唷！
第二點是「選擇低脂肉類」。小時候烤肉，爸媽總會說先烤香腸或七里香，升火才升的旺，但其實油脂滴到火裡冒出的大量油煙，裡面就含有多環芳香烴等對人體不好的物質。因此，烤肉時應盡量避免高油脂肉品，如香腸、培根、五花肉、七里香等，也應儘量避免加工品如貢丸、魚板等；可以多選擇低脂肉品，如去皮雞腿、蝦子、蛤蠣、牡蠣、花枝、豆干、豬里肌等。
第三點是「善用辛香料」。坊間烤肉醬雖然容易取得且方便，但鈉含量通常都不低，可以多選用蔥、薑、蒜、檸檬、鳳梨、蘋果等天然食材，不論醃肉或自製烤肉醬，都可以減低鈉攝取量。另外，若購買的食材是已經醃製好的肉片，建議烤的時候就不再另外刷醬，避免鈉攝取過多，導致血壓跟心情一樣飛揚哦！
最後一點是「選擇無糖茶飲搭配」。歡聚時刻不免要喝些飲料，但像是汽水或啤酒等皆為空熱量(空有熱量沒有營養)的食物，可選擇無糖茶飲，解膩又不會造成啤酒肚。
陳品秀營養師叮嚀：烤肉煙霧對環境及人體皆有危害，還是少烤為佳；團聚可選擇合菜或火鍋，或可一同散步賞月，也有達到增進感情的效果唷！
自製健康烤肉醬作法：
和風烤肉醬：材料為醬油2大匙、蜂蜜3大匙、柳橙汁4大匙、檸檬汁2茶匙、蘋果泥3大匙。
蜜汁烤肉醬：材料為柴魚醬油3大匙、味醂3大匙、米酒3大匙、水2大匙、蜂蜜4大匙。
將以上烤肉醬熬煮至醬汁濃稠即可，另外，因各廠牌醬油鹹度不同，可自行斟酌減量。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者林怡亭報導】2020/09/24
蜜汁烤肉醬：材料為柴魚醬油3大匙、味醂3大匙、米酒3大匙、水2大匙、蜂蜜4大匙。
將以上烤肉醬熬煮至醬汁濃稠即可，另外，因各廠牌醬油鹹度不同，可自行斟酌減量。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者林怡亭報導】2020/09/24
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