【防疫不出門1】日照量、活動量不足　骨鬆長輩保骨三招

2021-07-21 2004

不管是不是骨鬆患者，長輩平日就應該進行日曬、補鈣、荷重運動，可以幫助減緩骨鬆，也能避免肌肉退化、失能。

台灣在五月中爆發疫情，進入社區三級警戒，許多長輩不敢出門，雖然時至今日確診數下降，疫情也稍稍趨緩，但兩個月居家防疫，不但活動量大減，也幾乎曬不到太陽。家庭醫學科醫師李文祺提醒，不管是不是骨鬆患者，長輩平日就應該進行「日曬、補鈣、荷重運動」，可以幫助減緩骨鬆，也能避免肌肉退化、失能。

骨質隨年紀增加流失　跌倒骨折才發現骨鬆

許多民眾上了年紀，會發現關節僵硬、疼痛，就以為自己是骨質疏鬆，李文祺醫師表示其實不見得。骨頭有固定的密度，隨著年紀增加，礦物質會漸漸流失，加上維生素D攝取不足或活動量不足，都會使骨質密度下降，稱為骨質疏鬆。骨鬆會使骨折風險大增，更有許多長輩在不慎跌倒、碰撞造成骨折時，才發現自己骨質疏鬆。

生活習慣、內分泌、飲食異常　都可能導致骨鬆

家庭醫學科醫師被譽為社區第一關守護神，許多民眾遇到問題不知道該掛什麼科，有任何疑難雜症都會尋求家醫科醫師協助。李文祺醫師提到，家醫科醫師在問診時會關心的問題很廣泛，包含有沒有酗酒、厭食症、腎臟病、甲狀腺功能問題、卵巢切除造成內分泌失衡、運動不足、菸癮者等，這些問題也都會直接、間接造成骨質疏鬆。

保骨三招必學　日曬、補鈣、荷重運動

要預防或避免骨鬆加劇，李文祺醫師分享保骨三招，包含日曬、補鈣、荷重運動。他進一步說明，建議長輩每週至少三天曬2至10分鐘的太陽，可以在清晨及黃昏時段，站在陽台或窗邊看看風景，讓腎臟能活躍地製造維生素D3。

飲食部分可以適量補充黑芝麻、黑木耳、鮭魚、秋刀魚、小魚乾、吻仔魚、乾香菇，乳製品（牛奶、起司、乳酪）；除了適量補充富含鈣質之食物，也需要注意飲食中維生素K、鎂以及鉀的攝取，因為它們是鈣質轉化成骨頭的重要元素。攝取適量的深色蔬菜、堅果、香蕉也能幫助固鈣。

但並非狂補鈣與維生素D就安全，成年人每天應至少攝取1,000-1500毫克鈣質，有時候補過頭反而有害，也不建議民眾自行購買補充骨質的藥物，在沒有醫囑的情形下使用，很有可能造成牙槽敗壞，需特別注意。另外，維骨力等產品目前並無實證有治療骨質疏鬆的效果。

不出門也要居家運動　荷重運動增骨密度

運動也是另一個關鍵，雖然無法出門，在家也可以進行許多居家運動，李文祺醫師本身也具有物理治療師執照，他指出荷重運動可以增加骨質密度，也能訓練肌肉，有助於降低跌倒和骨折之風險。

不論是否為骨質疏鬆患者，都應進行「補鈣、日曬、荷重運動」的保骨行動，隨著年齡增長，骨質流失速度加快，因此保骨並非長輩才須注意的事，年輕時就可以開始做。李文祺醫師建議每日從天然食物取得足量鈣質，若真的無法補足，再考慮適量服用鈣片當作鈣質補充品。