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動不動就腰痛？物理治療師教你認識：伸直不耐與屈曲不耐
2024-03-12
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保護腰椎的方法，就是盡量讓腰椎維持在中立位上，不要過挺；也不要過彎。
什麼是伸直不耐／屈曲不耐？
你有早上起床的時候，發現腰部僵硬、疼痛，連彎腰起床都變得困難的經驗嗎？或者久坐了一天後，突然腰痛到站不起來。其實，這些與腰有關的問題，大概可以簡單的分成兩種類型，「伸直不耐」和「屈曲不耐」。
▲啾c物理治療師提供
「挺起」時才腰痛，那代表你是屬於「伸直不耐」；「彎曲」時才腰痛，那代表你是屬於「屈曲不耐」。一般來說，不耐症發生的原因和每天做最多的動作有關。現在最多的動作就是「坐」。很多人坐著的時間都比睡覺的時間還長。所以腰椎的不耐症，幾乎和「坐姿」有密切的關係。
「挺起」時才腰痛，那代表你是屬於「伸直不耐」；「彎曲」時才腰痛，那代表你是屬於「屈曲不耐」。一般來說，不耐症發生的原因和每天做最多的動作有關。現在最多的動作就是「坐」。很多人坐著的時間都比睡覺的時間還長。所以腰椎的不耐症，幾乎和「坐姿」有密切的關係。
▲使用腰夾輔具幫助保持良好坐姿，改善腰痠背痛（圖：啾c物理治療師提供）
如果習慣駝背，這種坐姿會讓重量壓在前面，椎間盤壓力往後推，久了之後椎間盤結構變形或受損，就會導致往前彎時腰痛，這就是屈曲不耐的情況。
如果坐的很挺，這個姿勢會讓背部的豎脊肌緊繃，而前側的腹部肌群會因為被拉長而無力，這樣的情況會增加豎脊肌與小面關節的壓力，而引起腰痛，這就是「伸直不耐」。
彎曲不耐和伸直不耐是兩個方向相反的問題，共通點是「長期固定一個姿勢」。保護腰椎的方法，就是盡量讓腰椎維持在「中立位」上，不要過挺；也不要過彎。那要怎樣讓腰椎維持在中立位上呢？
答案就是「啟動腹內壓」，讓腹部360度全方位撐開。
如果習慣駝背，這種坐姿會讓重量壓在前面，椎間盤壓力往後推，久了之後椎間盤結構變形或受損，就會導致往前彎時腰痛，這就是屈曲不耐的情況。
如果坐的很挺，這個姿勢會讓背部的豎脊肌緊繃，而前側的腹部肌群會因為被拉長而無力，這樣的情況會增加豎脊肌與小面關節的壓力，而引起腰痛，這就是「伸直不耐」。
彎曲不耐和伸直不耐是兩個方向相反的問題，共通點是「長期固定一個姿勢」。保護腰椎的方法，就是盡量讓腰椎維持在「中立位」上，不要過挺；也不要過彎。那要怎樣讓腰椎維持在中立位上呢？
答案就是「啟動腹內壓」，讓腹部360度全方位撐開。
「腹內壓」是什麼？
腹內壓顧名思義就是肚子裡的壓力，只要腹膜沒有破洞，就一定會有腹內壓，像礦泉水，只要蓋子蓋緊，不管怎麼壓，它也不會被我壓扁，就是它有內壓。
腹內壓的一個重要功能，就是「幫助腰椎排列穩定」。這也是為什麼我們要訓練啟動腹內壓的力量，尤其在搬重物時，一定要啟動腹內壓，就是為了讓腰椎在中立位上。
那麼，要如何啟動腹內壓呢？
主要有兩種方法：「由內而外」和「由外而內」。「由內而外」，就是增強腰部周圍的核心肌群，也就是整個腰部的力量。「由外而內」，則是通過「外力支持」來增加腹內壓，像是護腰類的輔具。
這種護腰可能是運動戴的運動護腰；或是穿在衣服內用來塑型的腰夾或束腹帶，這些配件都可以給你的腰額外的支撐力量，在核心變強之前提供輔助。
腹內壓的一個重要功能，就是「幫助腰椎排列穩定」。這也是為什麼我們要訓練啟動腹內壓的力量，尤其在搬重物時，一定要啟動腹內壓，就是為了讓腰椎在中立位上。
那麼，要如何啟動腹內壓呢？
主要有兩種方法：「由內而外」和「由外而內」。「由內而外」，就是增強腰部周圍的核心肌群，也就是整個腰部的力量。「由外而內」，則是通過「外力支持」來增加腹內壓，像是護腰類的輔具。
這種護腰可能是運動戴的運動護腰；或是穿在衣服內用來塑型的腰夾或束腹帶，這些配件都可以給你的腰額外的支撐力量，在核心變強之前提供輔助。
▲黛莉貝爾提供
選擇護腰或腰夾時，有幾個重要因素需要考慮：
1.尺寸：過緊會讓你不舒服，過鬆則無法提供足夠支持。你可以在呼吸的時候，用手摸摸看「下肋骨」，看有沒有擴張。
2.材料：選擇透氣、吸濕排汗的材質，畢竟要穿在衣服裡面，最好找不會刺激皮膚的。
3.位置：可調性要高，站立時最好可以完整覆蓋住腰椎區域，如果骨盆附近會不舒服的人，也可以往下覆蓋住骨盆上緣，確保它可以容易地移動到任何需要支撐的區域。
4.穿戴時間：穿戴時間要逐步增加，到身體能夠適應，一般經驗會從每天 1小時開始逐步增加。最重要的是聆聽自己身體的聲音，不舒服就先摘掉，讓身體休息一下。
「由外而內」是一種輔助手段，暫時給核心肌群提供支持，來保護你的腰，但長期來看，透過運動和訓練來增強核心肌群，以及不要一直維持同一姿勢太久，才能讓身體達到最佳狀態。
如果你已經有腰痛的問題，在訓練核心肌群之餘，也可以搭配護腰和這部影片，把腰椎鄰近關節，像是胸椎還有髖關節的活動度打開，更能夠將腰椎的壓力釋放喔。
https://www.youtube.com/watch?v=-2I3vuEkKB8
選擇護腰或腰夾時，有幾個重要因素需要考慮：
1.尺寸：過緊會讓你不舒服，過鬆則無法提供足夠支持。你可以在呼吸的時候，用手摸摸看「下肋骨」，看有沒有擴張。
2.材料：選擇透氣、吸濕排汗的材質，畢竟要穿在衣服裡面，最好找不會刺激皮膚的。
3.位置：可調性要高，站立時最好可以完整覆蓋住腰椎區域，如果骨盆附近會不舒服的人，也可以往下覆蓋住骨盆上緣，確保它可以容易地移動到任何需要支撐的區域。
4.穿戴時間：穿戴時間要逐步增加，到身體能夠適應，一般經驗會從每天 1小時開始逐步增加。最重要的是聆聽自己身體的聲音，不舒服就先摘掉，讓身體休息一下。
「由外而內」是一種輔助手段，暫時給核心肌群提供支持，來保護你的腰，但長期來看，透過運動和訓練來增強核心肌群，以及不要一直維持同一姿勢太久，才能讓身體達到最佳狀態。
如果你已經有腰痛的問題，在訓練核心肌群之餘，也可以搭配護腰和這部影片，把腰椎鄰近關節，像是胸椎還有髖關節的活動度打開，更能夠將腰椎的壓力釋放喔。
https://www.youtube.com/watch?v=-2I3vuEkKB8
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者張慈恩報導】2024/03/12
【健康醫療網／記者張慈恩報導】2024/03/12
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