如何保持兒童免疫力？　營養師建議一個餐盤6大訣竅

2020-05-07 3786

有高達44.2%的7~18歲兒童每日平均含糖飲料攝取超過1次以上，其中，以13~18歲男童攝取含糖飲料狀況最為嚴重，高達54.8%的男童平均每日攝取含糖飲料超過1次以上。利用國民健康署2018年所提出我的餐盤，以簡單圖像及六大口訣方式，將類別及份量的概念帶入，就能讓兒童輕鬆達到健康均衡飲食。

在新冠肺炎疫情嚴峻的現在，提升免疫力是戰勝病毒關鍵！依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，7~18歲兒童每日平均奶類攝取不足1杯為85.9%；蔬菜攝取量不足3份為91.6%；水果攝取量不足2份更高達為94.6%。其中，以13~18歲女童攝取狀況最為嚴重不足，其奶類攝取不足1杯為86.7%，蔬菜攝取量不足3份達92.7%，水果攝取量不足2份達93.6%。

精緻糖類攝取過多　兒童肥胖影響生長發育

然而，有高達44.2%的7~18歲兒童每日平均含糖飲料攝取超過1次以上，其中，以13~18歲男童攝取含糖飲料狀況最為嚴重，高達54.8%的男童平均每日攝取含糖飲料超過1次以上。

如此不均衡的飲食型態，使得兒童膳食纖維、鈣、鎂、維生素D、維生素E等營養素攝取不足，而熱量及精緻糖類攝取過多，長期下來，恐造成兒童肥胖及生長發育以外，也可能引發高血壓、心血管疾病及第二型糖尿病等健康問題。該如何建立兒童的健康均衡飲食習慣呢？臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧建議，可利用國民健康署2018年所提出「我的餐盤」，以簡單圖像及六大口訣方式，將類別及份量的概念帶入，就能讓兒童輕鬆達到健康均衡飲食。

「我的餐盤」六大口訣　達到健康均衡飲食

1.每天早晚一杯奶：每天早晚各飲用一杯240cc乳品，應避免攝取含糖調味乳品；若有乳糖不耐症者，可少量多次攝取，並改以無糖優酪乳、乾酪、起司等乳製品取代乳品，以促進鈣質吸收幫助骨質強健。

2.每餐水果拳頭大：每餐攝取一份拳頭大當季盛產的新鮮各色水果，能夠攝取到膳食纖維、維生素、礦物質以外，不同顏色的水果更可提供不同的植化素，以提升身體免疫力、抗發炎及骨骼神經健全；並應避免攝取含糖果汁。

3.菜比水果多一點：每餐攝取新鮮蔬菜的體積應比水果多，且可多選擇當季的蔬菜，且每天應有一種深色蔬菜，以增加膳食纖維、礦物質等營養素攝取，促進排便及調節血糖血脂；應注意南瓜、山藥、地瓜、玉米、馬鈴薯、蓮藕等不是蔬菜類，而是屬於全榖根莖類。

4.飯跟蔬菜一樣多：每餐全榖根莖類攝取份量與蔬菜類相同，一天至少一餐選擇未精緻的全榖根莖類，如地瓜、玉米、紅豆、糙米、藜麥、麥片等，當餐不可因飯多或飯少，而減少蔬菜類攝取份量，應為每餐蔬菜優先攝取足量。

5.豆魚蛋肉一掌心：豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源，選擇順序應為豆類豆製品、魚肉海鮮品、蛋類蛋製品、家禽家畜類，並避免攝取加工肉品等高脂肉類，每餐攝取份量比照手掌心大小厚度一塊，須注意豆類為黃豆、黑豆及毛豆，而非青豆仁、綠豆、四季豆等。

6.堅果種子一茶匙：每餐堅果種子類應攝取一茶匙，約一個大姆指指節大小，應多選擇原味無添加的堅果種子，如腰果、核桃、杏仁、開心果等，每天應攝取3次，一天應攝取約一湯匙或一整個大姆指的量，就能預防心血管疾病。

新冠肺炎疫情雖然趨緩，但還是不可鬆懈，一樣要保持強大的免疫力。如此簡易又輕鬆上手的「我的餐盤」，更能讓兒童及家長們有效地在日常生活中落實均衡飲食。

本文經健康醫療網授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者李依如報導】2020/05/01