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肌少症可以逆轉！ 增肌顧骨這樣做 避免三高二低
2021-03-22
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隨年紀漸長，肌肉、骨質會漸漸流失，肌少症風險逐漸升高，黃駿豐醫師表示，30歲之後，肌肉量每10年下降8%，肌肉量下降後，容易發生無力、虛弱、疲倦、跌倒、體重減輕等症狀。
台灣面臨超高齡化威脅，骨鬆、肌少症患者逐漸增多，其中老年人肌少症的盛行率已達10-20%。肌力不足，容易跌倒骨折失能；體能虛弱、代謝差、脂肪變多，恐導致代謝症候群、心血管疾病風險上升，增加死亡率，不要忽略肌少症合併骨鬆的「骨肌減少症候群」。
中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、國立陽明交大附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師強調，肌少症是國際公認的重要疾病，不過透過正確飲食與阻抗型運動，只要持之以恆，肌少症可以減緩甚至逆轉，更可進一步避免骨質疏鬆。
中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、國立陽明交大附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師強調，肌少症是國際公認的重要疾病，不過透過正確飲食與阻抗型運動，只要持之以恆，肌少症可以減緩甚至逆轉，更可進一步避免骨質疏鬆。
為什麼會肌少症？ 65歲以上、慢性病、特定用藥高風險族群當心
隨年紀漸長，肌肉、骨質會漸漸流失，肌少症風險逐漸升高，黃駿豐醫師表示，30歲之後，肌肉量每10年下降8%，肌肉量下降後，容易發生無力、虛弱、疲倦、跌倒、體重減輕等症狀。
肌少症除了老化的原發性原因，還有次發性原因，例如臥床過久，活動力下降，肌肉嚴重流失，嚴重每天流失可達1%；或罹患重大疾病，此時人體需要大量熱量，除了消耗碳水化合物和脂質，也會消耗肌肉來利用蛋白質；另外，營養不良者，如吃素、腸胃道疾病等族群，蛋白質攝取不足，或吸收能力太差，也容易肌少症。
綜合上述因素，黃駿豐醫師提到，肌少症的高危險族群，（1）65歲以上女性、75歲以上男性；（2）65歲之前則常見慢性病患者，例如高血壓性心臟病、糖尿病、BMI過低或過高等，BMI過低通常基礎代謝、活動力低，較少使用肌肉，過高則因脂肪過多、肌肉量太少，屬於肥胖型肌少症；（3）用藥因素，例如長期使用類固醇等藥物。
肌少症除了老化的原發性原因，還有次發性原因，例如臥床過久，活動力下降，肌肉嚴重流失，嚴重每天流失可達1%；或罹患重大疾病，此時人體需要大量熱量，除了消耗碳水化合物和脂質，也會消耗肌肉來利用蛋白質；另外，營養不良者，如吃素、腸胃道疾病等族群，蛋白質攝取不足，或吸收能力太差，也容易肌少症。
綜合上述因素，黃駿豐醫師提到，肌少症的高危險族群，（1）65歲以上女性、75歲以上男性；（2）65歲之前則常見慢性病患者，例如高血壓性心臟病、糖尿病、BMI過低或過高等，BMI過低通常基礎代謝、活動力低，較少使用肌肉，過高則因脂肪過多、肌肉量太少，屬於肥胖型肌少症；（3）用藥因素，例如長期使用類固醇等藥物。
我有肌少症嗎？ 量小腿肚簡單檢測
肌少症進展緩慢，出現身體體能變差，步速變慢、握力變弱、身體質量變輕，假使不去醫院檢測，很難自我發覺；黃駿豐醫師對此建議，可以用雙手食指和拇指圈住，量小腿最粗的部位，若兩掌的拇指和食指可圍成一圈相碰，代表是肌少症高危險族群。另外，也可用皮尺量，男性低於34公分以下，女性33公分以下，也屬高風險族群。
目前肌少症的醫療診斷，黃駿豐醫師指出，「雙能量X光吸收儀」（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA）、「生物電阻抗分析」（BIA, bioelectrical impedance analysis）都可以分析四肢的肌肉質量。若使用BIA，男性比值在7.0 kg/m2以下，女性在5.4 kg/m2 以下，屬於肌少症。
另外，也可以檢測患者體能表現，當行走速度低於每秒1公尺以下，或男性握力28公斤以下，女性18公斤以下，也屬於肌少症高風險族群。
黃駿豐醫師說明，「只要體能表現低下，再以儀器檢測四肢肌肉量低於標準，即可診斷肌少症。」
目前肌少症的醫療診斷，黃駿豐醫師指出，「雙能量X光吸收儀」（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA）、「生物電阻抗分析」（BIA, bioelectrical impedance analysis）都可以分析四肢的肌肉質量。若使用BIA，男性比值在7.0 kg/m2以下，女性在5.4 kg/m2 以下，屬於肌少症。
另外，也可以檢測患者體能表現，當行走速度低於每秒1公尺以下，或男性握力28公斤以下，女性18公斤以下，也屬於肌少症高風險族群。
黃駿豐醫師說明，「只要體能表現低下，再以儀器檢測四肢肌肉量低於標準，即可診斷肌少症。」
逆轉肌少症第一招：從飲食補充蛋白質做起！
肌少症目前沒有藥物，只能靠飲食與運動改善。但臨床許多肌少症患者，透過運動、飲食都可成功長回肌肉量，脫離肌少症標準。甚至補充某些營養補充品，有的患者第一個月可增加10%肌肉量，3個月後就逐步恢復，只要持之以恆，肌少症是可以改善的疾病。
黃駿豐醫師強調，長肌肉應攝取優質蛋白質，正常人每天攝取每公斤體重0.8-1公克的蛋白質，老年人則要每公斤體重1.2-1.5公克的蛋白質，「例如一名腎功能正常的50公斤長者，每天約可攝取60公克的蛋白質，一餐平均20克蛋白質。」
蛋白質如何計算？黃駿豐醫師解釋，一份蛋白質是7克，差不多等於一顆蛋，「早餐可以吃一份起司蛋餅，包含蛋一份，起司一份，再搭配一杯牛奶，剛好三份蛋白質共21公克。」三餐以類似比率分配，就可以滿足每日需求。
黃駿豐醫師補充，肉類也是不錯選擇，不過有心血管疾病要少吃豬肉、牛肉等紅肉；至於近來很夯的高肌蛋白飲，醫師也很推薦，蛋白飲屬於支鏈胺基酸（BCAA），是必需胺基酸，是組成肌肉很好的來源，也比較好吸收，適合給老人家補充。
至於素食患者怎麼辦？黃駿豐醫師提醒，素食患者在臨床上比較容易罹患肌少症，可施行奶蛋素，若是純素，則要多從豆類攝取蛋白質，包含豆漿、豆腐、豆干等。
黃駿豐醫師強調，長肌肉應攝取優質蛋白質，正常人每天攝取每公斤體重0.8-1公克的蛋白質，老年人則要每公斤體重1.2-1.5公克的蛋白質，「例如一名腎功能正常的50公斤長者，每天約可攝取60公克的蛋白質，一餐平均20克蛋白質。」
蛋白質如何計算？黃駿豐醫師解釋，一份蛋白質是7克，差不多等於一顆蛋，「早餐可以吃一份起司蛋餅，包含蛋一份，起司一份，再搭配一杯牛奶，剛好三份蛋白質共21公克。」三餐以類似比率分配，就可以滿足每日需求。
黃駿豐醫師補充，肉類也是不錯選擇，不過有心血管疾病要少吃豬肉、牛肉等紅肉；至於近來很夯的高肌蛋白飲，醫師也很推薦，蛋白飲屬於支鏈胺基酸（BCAA），是必需胺基酸，是組成肌肉很好的來源，也比較好吸收，適合給老人家補充。
至於素食患者怎麼辦？黃駿豐醫師提醒，素食患者在臨床上比較容易罹患肌少症，可施行奶蛋素，若是純素，則要多從豆類攝取蛋白質，包含豆漿、豆腐、豆干等。
逆轉肌少症第二招：多做阻抗型運動！
「肌肉需要破壞才會重建！」黃駿豐醫師建議，預防肌少症最好做阻抗型運動，並透過運動後補充蛋白質，幫助肌肉重建。
不過，老年人有諸多運動限制，比如有關節炎、骨折開刀過，甚至怕骨折，黃駿豐醫師表示「不妨從日常小重量做起」，「去菜市場買菜，回家時可一路將菜籃當作啞鈴提上提下，或者爬山時上下來回平舉水壺。」。醫師更推薦長者「趴在牆上做伏地挺身」，不失為方便的居家阻抗型運動。
至於許多老人家喜歡去公園散步、打太極，有幫助嗎？黃駿豐醫師說，任何運動都對肌少症、骨質疏鬆症有幫助（除了游泳對骨鬆效益較小），他解釋，散步時抬腿仍有一定強度；不過他指出，散步這類低阻抗型的運動，應拉長運動時間，至少一周5天，每次半小時健走，步伐邁大、抬高、步速盡量提高，並穿著好一點的鞋子，避免跌倒。
不過，老年人有諸多運動限制，比如有關節炎、骨折開刀過，甚至怕骨折，黃駿豐醫師表示「不妨從日常小重量做起」，「去菜市場買菜，回家時可一路將菜籃當作啞鈴提上提下，或者爬山時上下來回平舉水壺。」。醫師更推薦長者「趴在牆上做伏地挺身」，不失為方便的居家阻抗型運動。
至於許多老人家喜歡去公園散步、打太極，有幫助嗎？黃駿豐醫師說，任何運動都對肌少症、骨質疏鬆症有幫助（除了游泳對骨鬆效益較小），他解釋，散步時抬腿仍有一定強度；不過他指出，散步這類低阻抗型的運動，應拉長運動時間，至少一周5天，每次半小時健走，步伐邁大、抬高、步速盡量提高，並穿著好一點的鞋子，避免跌倒。
預防「三高」還要「二低」 遠離骨肌減少症候群
肌少症和骨質疏鬆症都屬於慢性病，在還沒有發生骨折等併發症前，民眾容易輕忽。黃駿豐醫師呼籲，足夠的肌肉量對於維持代謝平衡和顧骨本都很重要，肌少症是國際公認重要疾病，除了預防三高「高血壓、高血糖、高血脂」外，還要同時注意二低「低骨質密度、低肌肉量」，因為沒有足夠肌力、容易骨質疏鬆，骨質疏鬆也容易合併肌少症。兩者應同時預防，避免「骨肌減少症候群」上身。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者蔡岳宏報導】2021/03/22
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者蔡岳宏報導】2021/03/22
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