疫情關在家怎麼運動？　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力

2021-05-20 2020

運動不只可以增強免疫力，使肌肉、骨骼、心臟、肺部、大腦都能維持良好狀態，還能夠減少壓力。

近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程，但是家中空間狹小，疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？

室內保持運動　維持良好免疫力

無論男女老少，定期進行體育鍛煉仍是保持健康的重要關鍵。運動不只可以增強免疫力，使肌肉、骨骼、心臟、肺部、大腦都能維持良好狀態，還能夠減少壓力。但是，待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：

• 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天

• 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞

• 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒

• 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉

• 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群

• 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量

衡量身體狀況　出現異常要通報

美國人的體育鍛煉指南建議，每週進行150-300分鐘中等強度的有氧體育運動，並每週進行2次肌肉力量訓練。要注意的是，中等強度的運動對於免疫系統有幫助，但是過高強度的訓練反而會對身體造成影響，尤其在身體沒有適應的情況下，所以在家中運動時也要平衡你的運動菜單。若是在家中長期久坐，記得起身多走動，看電視可以在廣告中做些家務活動一下身體。

至於無症狀的確診者，運動時應保持適當的距離。美國運動醫學會（ACSM）建議，無症狀確診者可以進行中等強度的運動，但還是依照症狀的指引來調整。如果已出現發燒、咳嗽或呼吸急促等，應停止運動訓練，並盡快與醫療人員聯繫。