想要健康瘦身怎麼吃才對？營養師提點：4飲食、3改變

2022-02-18 1860

想要健康瘦身怎麼吃才對？營養師提點：4飲食、3改變

不論是節慶或假日，不少人總愛大吃大喝，然後接著煩惱如何瘦身。營養師林雨薇在FB分享減重者要攝取的4類飲食，以及要做的3件事，快一起看看吧。

減重4飲食：喝水增加代謝能幫助減重

▸喝水：「喝水」對減重和維持體態效果更好。林雨薇表示，以白開水代替含糖飲料過多的熱量，同時減少因長期攝取精緻糖而降低能量代謝的困擾。更重要的是，喝水也可能會暫時加速你的代謝。已有許多研究提及，喝約500ml水可能可增加10%至30%不等的身體基礎代謝率。而依據實驗條件不同，基礎代謝率增加也會有所差異。

▸茶葉：此處泛指綠茶、烏龍茶或其他促代謝茶類。茶不只熱量低，對瘦身有好處。也許整日水分補充來源，可以無糖茶飲取代市售含糖飲料。另外，茶飲對於預防代謝力下降，幫助克服瘦身最不想碰到的停滯期。像是，綠茶和烏龍茶更幫助提升代謝力。茶飲有助於將身體中儲存的脂肪轉化為游離脂肪酸，可能有助增加10%至17%燃脂。

▸咖啡：研究顯示，咖啡中的咖啡因可提高3%至11%代謝力，依據實驗條件不同，基礎代謝率增加不同。且與綠茶相同，它還可以促進脂肪燃燒。咖啡對提升代謝力和脂肪燃燒的影響，可能有助於成功瘦身和維持體重，減少體重反彈、復胖。

▸蛋白質食物：林雨薇提醒，不論想不想減重，都應該每天吃「足夠蛋白質食物」。林雨薇表示，吃蛋白質（可從食物或粉劑營養品補充）可以促進新陳代謝，從而燃燒更多熱量。還可以幫助你少吃。蛋白質的食物熱效應（TEF）最高。與碳水化合物和脂肪相比，更幫助提升代謝率。另外，吃蛋白質能提升飽足感，減少暴飲暴食。

另外有3項改變也要做到多運動也要多睡眠

▸睡好睡滿：睡眠品質不佳，一直與肥胖有關。睡太少，已被證明會增加飢餓激素（ghrelin），並減少瘦體素（Leptin）。所以你不睡覺或睡太少，感到飢餓又跑去吃宵夜，瘦不下來也是正常。還有一項重點，若你體重偏重又有糖尿病前期（血糖偏高但無糖尿病者），就要更加留意睡眠不好可能導致血糖偏高和胰島素抵抗的問題（上述的兩者都可能增加罹患2型糖尿病的風險），因為這會造成你身體代謝力降低。因此各位朋友請珍惜睡眠時間，並養好睡眠習慣，也把睡眠品質顧好，睡好睡滿，更有助於提升瘦身代謝力。

▸高強度訓練：高強度間歇訓練（HIIT）是透過短時間密集無氧運動並配合短暫休息方式，來幫助你燃燒更多脂肪，即使在你以訓練結束，仍持續有「後燃效應」，也就是躺著坐著也仍持續燃燒熱量。當然配合你的平時就在執行的訓練，再加入一些HIIT，更可以促進代謝力，幫助脂肪燃燒。

▸阻力訓練、負重訓練：肌肉比脂肪在代謝力更活躍，阻力訓練更有助於提高新陳代謝。身體肌肉量豐富的人，燃燒熱量更勝脂肪比例高者，也就是即使在休息時也仍持續代謝。負重運動可以幫助肌肉維持，及在減重過程代謝下降。

林雨薇表示，一項小型研究提到，48名超重女性，每天吃800大卡（節食，低熱量飲食方式），分別給予不運動及運動的處方。對於每天攝取800大卡的節食組別，有進行阻力訓練的肌肉量、代謝力和肌力有較顯著的維持。其他人組別雖然體重減輕，但肌肉量減少，代謝力也下降。最後，林雨薇提醒，配合專業健身教練提供正確運動處方及指導，更是安全有效的上策之選。所以，還是建議減重期要把阻力訓練納入規劃，特別是少吃或節食不吃的忙碌上班族們。