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挑食者有福啦！ 「這些食材」找對營養素一樣健康滿分
2022-03-03
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榜上有名的挑食食材試過但真的不愛！來看看能夠怎麼取代它們，同時又能確保營養攝取均衡。
雖說「青菜蘿蔔各有所好」，但有一些食物可說是很多人都不愛，甚至連吃都不吃，然而隨著健康意識抬頭，越來越多人重視營養素均衡攝取。究竟這些名列挑食排行榜上的「爭議」食物，可以說不吃就不吃嗎，還是忍痛也要吞下去？知名營養諮詢中心院長蘇妍臣營養師表示，飲食注重的是背後的營養素，而不是食材本身，如果有些食材真的嘗試過仍不喜歡，藉由其他途徑獲取相似營養素也是一個可行的方式。
五大挑食食物 營養成分大解析
所謂「山不轉路轉」，以下羅列一些榜上有名的挑食食材，來看看能夠怎麼取代它們同時又能確保營養均衡：
（1）香菜
香菜，又稱芫荽，常用來增添料理的香氣，在植物當中含鐵量排名靠前，以每100公克為單位，含有2.4g鐵質（一般常見蔬菜如青江菜，100公克中含鐵質1.6g、油菜則僅1g）。除富含鐵質相關的維生素A之外，香菜中的維生素C高達71.9g，甚至比一些水果來的高。然而通常含鐵量較高的蔬菜，味道會相對較重，因此，香菜的特殊氣味接受度也很兩極。如以同樣配料類的蔬菜類食材來看，蘇妍臣院長指出，可用「香椿」做取代。
蘇妍臣院長指出，每100公克香椿含有3.7g鐵質，且富含膳食纖維、鈣質、維生素A及維生素C，營養價值比起香菜有過之而無不及。以烹調方面來看，因香椿較硬，入菜時有別於香菜是在料理快完成時才加入，可將香椿與食材一起烹調，或均勻打碎製成香椿醬。蘇妍臣院長提醒，如欲購買市售香椿醬，一定要特別注意含油量及含鹽量，或直接將其取代烹調用油，加在水煮的食材上食用。
（2）青椒
青椒維生素C含量極高，僅次於香椿、辣椒、黃/紅甜椒等，蘇妍臣院長說，是很難被取代的蔬菜，若民眾實在不愛青椒，同餐可在水果選擇上做調整，像是攝取土芭樂、紅心芭樂等水果來彌補，芭樂不僅維生素C含量多，熱量也相當低，每100公克約只有30幾大卡。但仍需儘量遵循國健署推出之「我的餐盤」原則，維持每餐水果約一個棒球大小，蔬菜比水果多一點的飲食方式進行。
蘇妍臣院長提醒，民眾在烹調青椒料理時，可多加注意加熱時間的長短，以快炒等方式取代燉煮，以幫助保留更多營養素。
（3）苦瓜
苦瓜營養價值較為普通，但為什麼仍被視為無法取代的健康蔬菜？蘇妍臣院長解釋，因為苦瓜含有獨一無二的「苦瓜胜肽」，能促進胰島素分泌進而達到降低血糖的保健功效。但如民眾真的不敢「吃苦」，另外一種食材－秋葵，含有類黃酮成份，雖機轉不同，不過也具有輔助穏定血糖的作用。
蘇妍臣院長強調，天然的健康食材可與藥物治療並行，但僅能做為日常保健，並不能取代治療，也就是說，民眾若有正在服用的藥物，仍須依照醫囑持續進行，切勿擅自斷藥影響治療成效。
（4）茄子
茄子為紫色蔬菜，同樣含有類黃酮，在人體中扮演著抗氧化劑的角色，而找出其他具有抗氧化力的食材後，再考量熱量、營養價值等因素，蘇妍臣院長首推「紫高麗/紫甘藍」。因紫高麗較有韌性，料理時可將其切細碎後與飯一起蒸或熬粥，但它的缺點就是「較難取得」，因此也可用稍微次之的紅蔥頭取代。
（1）香菜
香菜，又稱芫荽，常用來增添料理的香氣，在植物當中含鐵量排名靠前，以每100公克為單位，含有2.4g鐵質（一般常見蔬菜如青江菜，100公克中含鐵質1.6g、油菜則僅1g）。除富含鐵質相關的維生素A之外，香菜中的維生素C高達71.9g，甚至比一些水果來的高。然而通常含鐵量較高的蔬菜，味道會相對較重，因此，香菜的特殊氣味接受度也很兩極。如以同樣配料類的蔬菜類食材來看，蘇妍臣院長指出，可用「香椿」做取代。
蘇妍臣院長指出，每100公克香椿含有3.7g鐵質，且富含膳食纖維、鈣質、維生素A及維生素C，營養價值比起香菜有過之而無不及。以烹調方面來看，因香椿較硬，入菜時有別於香菜是在料理快完成時才加入，可將香椿與食材一起烹調，或均勻打碎製成香椿醬。蘇妍臣院長提醒，如欲購買市售香椿醬，一定要特別注意含油量及含鹽量，或直接將其取代烹調用油，加在水煮的食材上食用。
（2）青椒
青椒維生素C含量極高，僅次於香椿、辣椒、黃/紅甜椒等，蘇妍臣院長說，是很難被取代的蔬菜，若民眾實在不愛青椒，同餐可在水果選擇上做調整，像是攝取土芭樂、紅心芭樂等水果來彌補，芭樂不僅維生素C含量多，熱量也相當低，每100公克約只有30幾大卡。但仍需儘量遵循國健署推出之「我的餐盤」原則，維持每餐水果約一個棒球大小，蔬菜比水果多一點的飲食方式進行。
蘇妍臣院長提醒，民眾在烹調青椒料理時，可多加注意加熱時間的長短，以快炒等方式取代燉煮，以幫助保留更多營養素。
（3）苦瓜
苦瓜營養價值較為普通，但為什麼仍被視為無法取代的健康蔬菜？蘇妍臣院長解釋，因為苦瓜含有獨一無二的「苦瓜胜肽」，能促進胰島素分泌進而達到降低血糖的保健功效。但如民眾真的不敢「吃苦」，另外一種食材－秋葵，含有類黃酮成份，雖機轉不同，不過也具有輔助穏定血糖的作用。
蘇妍臣院長強調，天然的健康食材可與藥物治療並行，但僅能做為日常保健，並不能取代治療，也就是說，民眾若有正在服用的藥物，仍須依照醫囑持續進行，切勿擅自斷藥影響治療成效。
（4）茄子
茄子為紫色蔬菜，同樣含有類黃酮，在人體中扮演著抗氧化劑的角色，而找出其他具有抗氧化力的食材後，再考量熱量、營養價值等因素，蘇妍臣院長首推「紫高麗/紫甘藍」。因紫高麗較有韌性，料理時可將其切細碎後與飯一起蒸或熬粥，但它的缺點就是「較難取得」，因此也可用稍微次之的紅蔥頭取代。
▲抗氧化能力比較
（5）榴槤
蘇妍臣院長提到，榴槤本身即不建議過度食用，尤其是年長者或有三高等慢性問題的族群。因為雖然榴槤富含豐富維生素B群，但是其糖分相當高，在水果之中熱量高居首位（不含果乾類），以每100公克相比，其熱量幾乎是芭樂的四倍，總碳水化合物量也是超出三倍有餘。類似的水果還有像是釋迦、南華蕉，因水分少、碳水化合物比例高，因此皆需適量攝取。
而若用餐時想從其他食材中攝取維生素B群，蘇妍臣院長建議，可在主食類食材中加入蕎麥、燕麥等全穀類，也可多吃菠菜、玉米筍、空心菜或九層塔等蔬菜。
（5）榴槤
蘇妍臣院長提到，榴槤本身即不建議過度食用，尤其是年長者或有三高等慢性問題的族群。因為雖然榴槤富含豐富維生素B群，但是其糖分相當高，在水果之中熱量高居首位（不含果乾類），以每100公克相比，其熱量幾乎是芭樂的四倍，總碳水化合物量也是超出三倍有餘。類似的水果還有像是釋迦、南華蕉，因水分少、碳水化合物比例高，因此皆需適量攝取。
而若用餐時想從其他食材中攝取維生素B群，蘇妍臣院長建議，可在主食類食材中加入蕎麥、燕麥等全穀類，也可多吃菠菜、玉米筍、空心菜或九層塔等蔬菜。
參考資料來源：
1. Frond, A.D., et al., Phytochemical characterization of five edible purple-reddish vegetables: Anthocyanins, flavonoids, and phenolic acid derivatives. Molecules, 2019. 24(8): p. 1536.
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者賴欣平報導】2022/03/02
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者賴欣平報導】2022/03/02
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