減脂增肌不是非雞胸肉不可！　素食者增肌三大飲食關鍵

2022-03-11 2058

素食者若想要增肌減脂，需注意飲食三大關鍵：充足熱量、充足蛋白質、微生物及礦物質補充。

許多愛健身的族群或是運動員，為了維持體態，都會選擇雞胸肉作為主要的蛋白質來源，原因是低脂、低熱量又擁有高蛋白質的優勢，不論是超市或便利商店，都可觀察到近幾年雞胸肉的需求居高不下。但換個角度想，那吃素的人呢？難道吃素就不能變壯嗎？營養師叮噹指出，素食者若想要增肌減脂，需注意飲食三大關鍵：充足熱量、充足蛋白質、微生物及礦物質補充。

攝取熱量不足代表能量不足　運動效果下降

每人一日熱量建議攝取量不盡相同，國健署也依個人活動度與本身體重是否過重等因素，提供民眾熱量計算方式。

▲圖／衛生福利部國民健康署社區健康組

營養師叮噹表示，熱量攝取不足同時也代表能量不足，身體會進入「節能狀態」而傾向於分解肌肉，不僅肌力訓練成果大打折扣、疲勞程度加倍，免疫力也會下降，容易導致感冒或是其他疾病的產生。

然而肌肉量高的人，要如何健康的提高熱量攝取又不至於過飽？營養師叮噹分享三招：
（1）提高進食頻率：每天吃6餐以上，除三正餐之外，再加入點心時刻。
（2）用喝的，如將新鮮的水果跟蔬菜打成蔬果汁。
（3）把堅果種子類加入料理中，如將沙拉加入堅果類。

植物性蛋白質無完整必需胺基酸　攝取總量更顯重要

蛋白質對於肌肉的修復以及成長來說相當重要，每天攝取足量蛋白質有助於肌肉走向合成作用。然而，營養師叮噹提醒，植物性蛋白質不像動物性蛋白質一樣擁有完整的必需胺基酸，再加上植物性蛋白質的消化率也略低於動物性蛋白質，因此在攝取上，素食的運動愛好者更需要注意蛋白質的總量。根據國際運動營養協會（ISSN）建議，素食的運動愛好者蛋白質攝取量為每公斤體重1.4～2.0 克。若處於減脂階段，建議則是每公斤體重1.8～2.7 克。

營養師叮噹提到，可藉由四種食物補充高蛋白質：
（1）大豆及其製品：豆腐、豆漿、豆干、毛豆以及鷹嘴豆。
（2）含高量蛋白質的蔬菜：花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、櫛瓜、玉米筍。
（3）含高量蛋白質的油脂：南瓜子、開心果、腰果、花生、夏威夷豆。
（4）補充高蛋白粉：大豆蛋白、碗豆蛋白粉。

另外也可藉由食物的搭配，以全榖類搭配豆類，讓蛋白質的組成完整，提升蛋白質利用率。

維生素、礦物質從哪來？　深色蔬菜、水果、堅果種子

素食的運動愛好者更需要注意維生素 B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素 D的缺乏問題。營養師叮噹建議，除了使用補充劑保健品之外，補充維生素礦物質的食物搭配也可多注重幾點：

（1）深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
深色蔬菜含豐富的維生素C、維生素B1、B2、鐵、鈣、碘、胡蘿蔔素以及植化素等，建議每天至少一份深色蔬菜，青江菜、地瓜葉、菠菜、莧菜等。另外，藻類（海帶紫菜）可增加B12及碘來源，菇類（香菇、杏鮑菇等）富含B群及維生素D，所以素食者每天至少一份深綠色蔬菜外，還可以再加入菇類跟藻類。
（2）水果正餐同食用，當季在地份量足
水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素，素食者可以藉由新鮮水果獲得維生素C外，維生素C還可幫助食物中鐵的吸收。
（3）烹調用油常變化，堅果種子不可少
堅果種子指的是黑芝麻、花生、杏仁果、腰果、瓜子等含有植物性蛋白質、維生素AE及礦物質鈣。

營養師叮噹強調，吃素跟吃葷運動員都一樣，經過運動及營養的搭配，對於強化運動表現都會有所幫助，只是素食者因為飲食上的限制，需要學習更多飲食選擇技巧。