做家事≠運動　「有氧」和「重訓」練的不一樣！

2023-01-30 1136

許多人以為每天做家事及掃地等大量家務可以代替運動，其實是很大的迷思！深蹲是簡單有效的重量訓練，不受地形限制，也不一定要有器材，適合初學者。

喜愛有氧運動的人，享受流汗和長時間運動的快樂感；而熱衷重量訓練的人，目標則是瞬間爆發能量的快感以及長肌肉。《練健康》網站說明，許多人以為每天做家事及掃地等大量家務可以代替運動，其實是很大的迷思！有氧運動須持續至少20分鐘，以訓練心肺功能為主，而「重量訓練」則是幫助肌肉生長。

有氧代表運動：「游泳」居首位

游泳不僅能消耗可觀熱量，且透過不同泳姿可強化到不同肌群部位，自由式著重手部交換輪替的滑水動作，能鍛鍊到二頭肌、三頭肌等手臂肌肉群；蛙式聚焦於腿部和腹部，主要訓練下半身肢體的核心肌肉群；蝶式大範圍運動到上半身的各大肌群，為保持平衡可訓練到腹部和臀部肌肉。

有氧分等級　長期訓練心情好

根據國健署的標準，運動自我感覺分成5級，當民眾感覺「有點累」、「比較累」，就是達到「有氧運動」；例如，會喘但不至於說不出話，或是有點累但不會無法走動，就是有氧訓練。當進行有氧運動時，需依靠氧氣代謝來燃燒脂肪以及消耗熱量，心跳會達到最大心跳率的65%至85%區間。

衛生福利部旗山醫院護理科指出，有氧運動最大的特色在於提升心肺能力，當心肺能力增加就會增長運動時間，因此消耗越多熱量，達到較佳的減脂效果。而長時間運動會讓身體產生腦內啡和肌肉放鬆，對於緩解輕度憂鬱和幫助睡眠都很有助益。

無氧代表運動：「深蹲」入門款

「深蹲」是簡單有效的重量訓練，不受地形限制，也不一定要有器材，初學者可先從身體作為阻力來做基礎深蹲，慢慢進階到負重；不僅可強化腹肌和下半身，還強化整體核心力量。因此，當肌肉量越多與肌力越好，基礎代謝率升高就會燃燒越多卡路里，進而改善姿勢和體態，達到提升身體活動能力。

重訓可變瘦　提高基礎代謝率

重量訓練亦即肌力訓練，顧名思義就是增加肌肉量的訓練，過程中會以無氧代謝產生的ATP（三磷酸腺苷）作為能量來源。重量訓練屬於無氧運動，無法長時間進行，但因強度高，心跳率仍可達到最大心跳速率的85-90%以上。

重訓在過程中，讓肌肉產生極微小幅度的「撕裂」，促進肌肉生長的循環與增加肌肉量，近來而帶動體溫升高、提升基礎代謝率，增加體內生長激素分泌量，間接幫助分解脂肪，達到瘦身和曲線雕塑的好處。

此外，重訓並非年輕人的專利，專家建議中老年人有適當肌力鍛鍊，可維持肌肉量、心肺功能和骨質強度，降低失能機率。初期使用運動器材需有專業教練輔助，再循序漸進增加強度即可。

原文出處：
https://l-kk.tw/elder-training/eldertraining-swim-and-squat/

本文經健康醫療網授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】2023/01/26