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想降三高、剷肉 「限制熱量」還是「限制時間」比較好？
2023-12-06
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根據多項研究顯示，對於肥胖者而言，限制熱量的飲食方法相較於限制時間更為重要；糖友進行間歇性限時飲食可改善血糖；高血壓患者則適合斷食＋得舒飲食。
限制熱量或限制時間內飲食，是否會改善體重過重、糖尿病患者，或三高患者的健康？台大公衛學院教授陳秀熙率領團隊於《健康智慧生活圈》直播節目探討限時飲食及間歇性飲食對於健康的影響，根據多項研究顯示，對於肥胖者而言，限制熱量的飲食方法相較於限制時間更為重要；糖友進行「間歇性限時飲食」可改善血糖；高血壓患者則適合「斷食＋得舒飲食」。
精準間歇進食法
在2005年之前，以速食文化為主流的美國，餐點當中幾乎找不到蔬菜，然而在2005年時，斷食法的研究興起，發現這樣的飲食方法會影響腸道菌相，並進一步影響免疫系統。因此，美國掀起了一陣健康長壽飲食的風潮，透過熱量限制飲食、間歇性進食、生酮飲食或蛋白質限制飲食可以達到抗衰老的效果，在不同族群使用相對應的飲食方法，有機會讓人們更長壽。目前也已經有動物實驗證實，熱量限制飲食可延長動物壽命，且限制熱量、進食時間、食物種類調節的代謝路徑，可延緩細胞老化。
因此，科學家提出「精準健康長壽飲食」的展望，人們是否能長壽的影響因子包括遺傳、性別、肥胖與慢性病，透過精準介入對應的飲食方法，以及在腸道菌相的輔助之下影響老化生物表現路徑（mTOR），並達到抗氧化、抗發炎而延年益壽的效果。
因此，科學家提出「精準健康長壽飲食」的展望，人們是否能長壽的影響因子包括遺傳、性別、肥胖與慢性病，透過精準介入對應的飲食方法，以及在腸道菌相的輔助之下影響老化生物表現路徑（mTOR），並達到抗氧化、抗發炎而延年益壽的效果。
▲限時飲食及間歇性飲食影響健康。（台大公衛團隊提供）
限時飲食（Time-restricted Feeding, TRE）
如：早間限時飲食與晚間限時飲食。
間歇性飲食（Intermittent Fasting, IF）
如：168斷食法，一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。
間歇性限時飲食（Intermittent Time-restricted Feeding, iTRE）
綜合上述兩種特性。
限時飲食（Time-restricted Feeding, TRE）
如：早間限時飲食與晚間限時飲食。
間歇性飲食（Intermittent Fasting, IF）
如：168斷食法，一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。
間歇性限時飲食（Intermittent Time-restricted Feeding, iTRE）
綜合上述兩種特性。
體重過重－限時飲食及間歇性飲食影響健康
限時飲食（TRE）對減重長期效果和安全性尚不明確，一項研究將139名肥胖患者分為限時飲食組，僅在上午8點至下午4點進食，並配合卡路里限制；另一組則進行每日熱量限制。研究結果顯示，在實驗進行第12個月時，限時飲食組平均體重減少8.0公斤，而每日熱量限制組平均體重減少6.3公斤，兩組之間體重變化並無顯著差異。此外，腰圍、BMI、體脂、血壓和新陳代謝風險因素分析結果也與主要結果一致，而兩組在不良事件發生方面並無實質差異。總的來說，對於肥胖患者而言，限時飲食並未在減重、減脂或改善新陳代謝風險因素方面比每日熱量限制更為有益。（Liu D, et al. N Engl J Med. 2022）
另一項研究針對超重和肥胖年輕成年人進行試驗，分為早間間歇性進食（eTRE）、晚間間歇性進食（lTRE）、對照組（無飲食限制），8週後發現，eTRE和lTRE達到體重減輕效果；eTRE可減少收縮壓、平均血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、瘦體素和甲狀腺軸活動，lTRE則可減少瘦體素，顯示早間或晚間間歇性進食皆能達到一定健康效果（Zhang LM, et al. iScience., 2022）
另一項研究針對超重和肥胖年輕成年人進行試驗，分為早間間歇性進食（eTRE）、晚間間歇性進食（lTRE）、對照組（無飲食限制），8週後發現，eTRE和lTRE達到體重減輕效果；eTRE可減少收縮壓、平均血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、瘦體素和甲狀腺軸活動，lTRE則可減少瘦體素，顯示早間或晚間間歇性進食皆能達到一定健康效果（Zhang LM, et al. iScience., 2022）
高血糖－「間歇性限時飲食」可改善血糖
一項澳洲試驗針對第2型糖尿病患者進行研究，將其分為三組：iTRE（每周3天於早上8點至12點進食，並限制熱量、20小時斷食，其餘4天無限制）、熱量限制組、標準照護組。半年後發現，iTRE組葡萄糖變化具有較大改善，然而，這些差異於第18個月時消失。另研究發現疲勞比例於iTRE組相對於熱量限制組和標準照護組更高，而便秘和頭痛比例在iTRE和熱量限制組相對於標準照護組更高。總的來說，iTRE可使第2型糖尿病患者餐後葡萄糖代謝得到較大改善(Teong, X.T., et al. Nat Med, 2023) 。
糖尿病患者使用之影響老化路徑的調控藥物，目前也有科學證據證實對於延長壽命有幫助。糖尿病患者如果實施間歇性飲食，體內的葡萄糖耐受性改善更多。此外，也有研究以果蠅作為實驗對象，結果發現能有效延長壽命。
糖尿病患者使用之影響老化路徑的調控藥物，目前也有科學證據證實對於延長壽命有幫助。糖尿病患者如果實施間歇性飲食，體內的葡萄糖耐受性改善更多。此外，也有研究以果蠅作為實驗對象，結果發現能有效延長壽命。
▲斷食＋得舒飲食有益代謝症候群患者的健康。（台大公衛團隊提供）
高血壓－斷食＋得舒飲食有益腸道菌與免疫
得舒飲食（DASH）早在2001年就已被證實降血壓效果，將高血壓患者隨機分為得舒飲食與一般飲食，並依據鈉含量高低分為3個不同時期進行研究，結果發現不論收縮壓還是舒張壓，得舒飲食組在各時期皆低於一般飲食組，尤其以高鈉鹽時期最為顯著，因此美國公共衛生部門也於2005年開始推廣得舒飲食的重要性。
近期因為斷食的興起，出現「斷食＋得舒飲食」飲食法，前2天卡路里攝取需小於1200大卡，第3至第7天則需控制在300至350大卡，並將代謝症候群患者隨機分派為得舒飲食組與結合斷食組，3個月後發現，「斷食＋得舒飲食」可以降低收縮壓與平均動脈壓、減少降血壓藥依賴性，並達到 BMI和體重減低，效果較僅採得舒飲食更佳。
健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】2023/12/03
近期因為斷食的興起，出現「斷食＋得舒飲食」飲食法，前2天卡路里攝取需小於1200大卡，第3至第7天則需控制在300至350大卡，並將代謝症候群患者隨機分派為得舒飲食組與結合斷食組，3個月後發現，「斷食＋得舒飲食」可以降低收縮壓與平均動脈壓、減少降血壓藥依賴性，並達到 BMI和體重減低，效果較僅採得舒飲食更佳。
健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】2023/12/03
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