【防疫不出門4】三招居家運動　強化肌力不跌倒

2021-07-23 2033

若能在家中可以進行居家運動，不僅可以打發時間，也能強化肌力，降低跌倒失能的風險。

自台灣疫情爆發以來兩個月，有許多長輩不敢出門，原本固定的戶外運動也都取消，造成運動量不足。家庭醫學科醫師李文祺表示，長輩在家時間大增，活動量減少非常多，有可能造成肌力退化，若家中環境不良，還可能增加跌倒機率。若能在家中可以進行居家運動，不僅可以打發時間，也能強化肌力，降低跌倒失能的風險。

簡易三招居家運動　持之以恆才有效

曾經擔任過物理治療師的李文祺醫師建議，在體力、身體活動度許可的範圍，可進行不同種類的運動，如有氧運動強化心肺能力、阻力訓練增加肌力等。運動時也要選擇足夠且安全的空間，並掌握自己的能力，勿勉強，只要持之以恆都能有成效。他建議三項和緩的居家運動：

微蹲運動
腳趾朝前、與肩同寬站立，雙手輕扶桌面。慢慢微蹲，讓膝蓋朝地面接近但不超過腳尖，直到腳跟感覺快要抬起，再慢慢站起來。一日三回，一回 10 下。

踮腳尖運動
腳趾朝前、與肩同寬站立，一手輕扶桌面。腳跟慢慢抬起，再慢慢放下。一日三回，一回 10 下。

腳跟-腳尖站立運動
腳趾朝前站立，一手輕扶桌面。一腳往前踏，使腳跟和腳尖相接，並呈一直線，維持 5-10 秒鐘。換腳，同樣腳跟和腳尖相接，並呈一直線，維持 5-10 秒鐘。一日三回，一回10下。

善用輔具　助行器、拐杖防跌倒

若長輩曾經跌倒或有骨鬆，輔具也是防跌好夥伴。李文祺醫師指出，適度使用輔具不僅能提供行走支持，也能降低跌倒的可能性，外出有使用輔具的長者建議在家中也使用輔具，比起扶著家具活動有更高的安全性。

助行器能提供較高的支撐力與穩定度，適合肌肉無力且平衡不佳的長者，若長者只有些許行走不穩定，可以使用單拐或是四腳拐，將拐杖拿在較無力腳的另一側，以協助支撐較無力腳。無論助行器或拐杖，輔具高度的調整皆是請長者站直、肩膀放鬆、手臂自然垂放，握把高度大約在手腕線的位置，當長者手放在握把使用時，手肘會呈現微微的彎曲。

尋求防跌風險評估　檢測多重因素

老人家跌倒之後的併發症往往嚴重且有致命危機，若有需要可以尋求專業的防跌評估。許多教學醫院的家庭醫學部或老年醫學部，都會有提供防跌評估與介入的自費物理治療門診，經醫師評估轉介後，由物理治療師進行一對一的多重因素跌倒風險評估，針對跌倒史、用藥情形、居家環境、服裝穿著等跌倒危險因子，進行詳細的評估與分析，並檢測活動平衡信心、肌力、平衡及步態等能力，根據評估結果，設計最適合長輩的居家運動訓練與衛教。