考前緊張壓力大　衝刺階段保持彈性助應考

2021-07-29 2129

每年一度的大學指考即將登場，面對即將到來的大考，許多考生前過度緊張，擔心書讀不完、遇到不會寫的題目、劃錯卡等意外發生，如何冷靜地應對人生大考？

每年一度的大學指考即將登場，面對即將到來的大考，許多考生前過度緊張，擔心書讀不完、遇到不會寫的題目、劃錯卡等意外發生，如何冷靜地應對人生大考？知名心身診所院長洪敬倫醫師表示，考試前難免會有壓力，在最後一段衝刺期，越要養成規律的習慣，維持生理作息的穩定，若是應考時非常緊張，可以練習呼吸，有意識地數呼吸，慢慢地將緊張情緒緩和下來。

考前症候群　失衡影響發揮

洪敬倫表示，考試症候群是壓力產生的一系列症狀，常見心跳加速、血壓上升、呼吸急促等。持續的壓力不僅會造成肌肉緊繃、心悸、胸悶、呼吸短促、腸胃不適、便秘、拉肚子等症狀，長期下來更會有慢性失眠的問題，專注力，記憶力，反應速度也都會受影響，嚴重時甚至可能出現恐慌症狀。

洪敬倫進一步指出，少數考生會因為壓力太大、準備不完，開始負面思考、低落喪氣、認為自己一定會表現失常，出現災難性的思考模式，擔憂後果可能會非常糟糕，以致於拼命苦讀，打亂生活節奏、熬夜讀書、日夜顛倒、連好好吃飯喝水都沒時間，這些都會大大影響考生考前的狀態。

應考當下緊張　練習呼吸來舒緩

考前難免會感到緊張和壓力，有沒有好的放鬆撇步呢？洪敬倫分享一個簡單的急救包，考生在考試或考前緊張時可以利用數息法，有意識地放慢呼吸，同時數自己的呼吸：吸氣—吐氣—數1，再吸氣—吐氣—數2，數到5完成一個循環，再重新開始。正常呼吸為11、12次/1分鐘，如果15、16次/1分鐘則太快，特別是在焦慮時，你可以做的是慢慢把氣吸到肚子裡，吐氣時慢慢地吐出來，越慢越好，循環數次，同時去注意呼吸過程中的所有身體感受，例如氣息進出鼻尖的感覺，胸口或腹部起伏的現象。當你的呼吸逐漸放慢至7、8次/1分鐘就會感覺比較平靜，是很簡單的方法。

考前信心喊話　寫小卡給自己

「你可以試著寫一張卡片，帶在身上、放在錢包或手機裡，每天早晨起床或睡前，用幾句話激勵自己，例如：我已經完成充分準備，只要每天把自己的狀態調整好，就沒有問題。自我對話會產生動力，讓你平穩走到終點。」

洪敬倫分享，可以在生活中保持規律的小儀式，無論是靜心冥想、找家人聊天或各種適合自己的放鬆活動，到考完當天都不要改變。飲食方面請攝取充分優質蛋白質及蔬果，每天可補充維他命C（1,000毫克）提升免疫力、B群以保護神經系統、魚油中的omega-3（EPA>1克）及維他命D3（>2,000IU）則可抗發炎，並穩定情緒。另應避免過量澱粉、手搖飲料，以免昏昏欲睡，不利於考生的持久力及專注力。此外，疫情雖然趨緩，仍要注意個人防護，保持衛生習慣，避免在關鍵時刻感冒發燒，大亂陣腳。

最後衝刺階段　保持戰鬥力

最後的考試階段，應該穩定專注，保持精神上的積極性及戰鬥力。洪敬倫提到，一定要把自己調整到能鬆能緊，收放自如的狀態，每專注讀書90分鐘，就要安排10-15分鐘好好放鬆自己，做什麼都可以，比如起身動一動、看綠色植物、動手泡杯茶，只要對你有用就對了，因為每個人放鬆的方法差異性大。

考不好別氣餒　人生充滿選擇

洪敬倫鼓勵，假如考試結果不如預期，請肯定自己的努力、還是給自己充分獎勵，例如防疫降級後有機會出門走一走，跟朋友聚個餐。人生也不一定只有重考的選擇，你可以重新設定及思考接下來的目標，與親友腦力激盪，去嘗試不同的可能，例如報名語言或程式設計課程，擔任志工體驗社會不同層面等。

請不要太著急，給自己一個月的時間去思考安排，有些人會認為自己晚一年好像太晚了，但長遠來看差異並不大，反而是一個放慢步調、重新思考的機會，也許到頭來會發現你所瞄準的科系或人生方向，不一定是適合自己的，賽翁失馬，焉知非福。

本文經健康醫療網授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者林渝樺報導】2021/07/29