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天然ㄟ尚好！營養師力推5大營養素 有助維持皮膚健康
2023-12-07
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宋佩蓉營養師表示，除了可補充富含蛋白質、Omega-3多元不飽和脂肪酸等營養素的食物外，食用含多酚的蔬菜水果，也有助於減少皮膚氧化損傷與發炎。
許多民眾嚮往擁有Q彈水嫰的肌膚，會加強臉部保養品的保濕及防曬，但卻忘了從身體由內而外的照顧才能治標又治本。部立台北醫院宋佩蓉營養師表示，很多人想擁有令人稱羨的肌膚，但因工作忙碌、三餐外食，常常沒辦法真正吃到足夠均衡的營養，因此只能依賴使用保養品或化妝品，若想養好肌膚，第一步應該先讓身體獲得足夠的營養與健康，透過日常飲食及生活習慣來維持健康肌膚，之後透過保養與防曬，才能養出讓整個人都能閃閃發亮的好膚質。
補充蔬果和水分是關鍵！ 營養師揭保養皮膚必知的5大營養素
宋佩蓉營養師指出，天然食物中有著豐富多元的營養素，良好的飲食習慣及攝取足夠的營養可以修復受損的肌膚，根據食物營養的不同，也會有補水、美白、抗氧化、延緩衰老或是增加皮膚彈性的功能，例如攝取足夠的蛋白質、維生素、Omega-3多元不飽和脂肪酸、多酚類與充足的水份。以下分成5大類為你介紹有助於保養皮膚的營養素：
▸1.蛋白質
宋佩蓉營養師表示，蛋白質主要有2個功能，一是保持皮膚彈性，二是促進肌膚新陳代謝，攝取雞蛋、牛奶、肉類、大豆等優質蛋白質食物都是很好的選擇。
▸2.維生素
維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素等維生素都具有抗氧化的特性，能幫助清除體內自由基，並達到延緩皮膚衰老的效果。其中維生素C是強大的抗氧化劑，可以修補受損的組織，在攝取足夠蛋白質下，搭配補充維生素C可以促進人體合成膠原蛋白，讓皮膚保持彈性細緻，所以希望皮膚Q彈，可以多食用富含維生素C的芭樂、奇異果、柑橘類等。
補充維生素E能保護皮膚減少紫外線的刺激和損傷，可從堅果類、酪梨等食物中攝取，維持肌膚的抗氧化功能，而胡蘿蔔素則可以在肝臟中轉換成維生素A，達到預防皮膚粗糙乾裂及暗沉的功能，可選擇食用深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、胡蘿蔔進取足夠的β胡蘿蔔素。宋佩蓉營養師提醒，均衡飲食即可，若攝取過量β胡蘿蔔素，反而會使皮膚變黃。
▸3.Omega-3多元不飽和脂肪酸
脂質是皮膚的重要組成部分，如果人體必需的脂肪酸攝入不足，或脂肪代謝異常都會導致皮膚疾病，而攝取過多的脂肪也會導致發炎，建議選擇具有抗發炎、保護皮膚延緩老化的好油Omega-3多元不飽和脂肪酸，如橄欖油、鮭魚、鯖魚及亞麻籽。
▸4.多酚類
多酚是植物的次生代謝產物，有抗氧化、抗發炎的作用，能減少皮膚的氧化損傷和發炎情形，建議可攝取廣泛存在的多酚蔬菜、水果、茶葉等植物，例如綠茶中的茶多酚及兒茶素、薑黃中的薑黃素、番茄中的茄紅素、莓果中的花青素。
▸5.充足的水份
水分不足容易讓肌膚乾癟無光澤，建議每日補充足夠水份，攝取體重x30至35毫升的水量，例如50公斤每日攝取飲水量應為1500至1750cc，但若從事大量運動、大量流汗活動時，不以此為限制，而是應該在活動與運動過程，即時補充足量的水份。
睡眠充足、避開禁忌食物！ 掌握秘訣維持皮膚透亮彈嫩不是夢
除此之外，充足的睡眠與規律的運動也不可少，睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂，避免熬夜並且養成規律的生理時鐘，建議成人每天睡眠7至9小時，加上每週至少固定有3次運動，促進血液循環，讓肌膚透出紅潤與光澤，並有助於將體內的毒素排出代謝，進而使肌膚有透亮潤澤的效果。
宋佩蓉營養師提醒，想擁有Q彈水嫰肌，不可少的就是要避免攝取紅燈食物，例如高油高糖的炸雞、蛋糕、汽水等，或是加工醃漬的香腸、臘肉、蜜餞等，都容易促進發炎作用，使皮膚暗沉且失去彈性。（連珮妤／新北報導）
（圖／部立台北醫院提供）
來源：天然ㄟ尚好！營養師力推5大營養素 有助維持皮膚健康
出處：NOW健康
補充蔬果和水分是關鍵！ 營養師揭保養皮膚必知的5大營養素
宋佩蓉營養師指出，天然食物中有著豐富多元的營養素，良好的飲食習慣及攝取足夠的營養可以修復受損的肌膚，根據食物營養的不同，也會有補水、美白、抗氧化、延緩衰老或是增加皮膚彈性的功能，例如攝取足夠的蛋白質、維生素、Omega-3多元不飽和脂肪酸、多酚類與充足的水份。以下分成5大類為你介紹有助於保養皮膚的營養素：
▸1.蛋白質
宋佩蓉營養師表示，蛋白質主要有2個功能，一是保持皮膚彈性，二是促進肌膚新陳代謝，攝取雞蛋、牛奶、肉類、大豆等優質蛋白質食物都是很好的選擇。
▸2.維生素
維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素等維生素都具有抗氧化的特性，能幫助清除體內自由基，並達到延緩皮膚衰老的效果。其中維生素C是強大的抗氧化劑，可以修補受損的組織，在攝取足夠蛋白質下，搭配補充維生素C可以促進人體合成膠原蛋白，讓皮膚保持彈性細緻，所以希望皮膚Q彈，可以多食用富含維生素C的芭樂、奇異果、柑橘類等。
補充維生素E能保護皮膚減少紫外線的刺激和損傷，可從堅果類、酪梨等食物中攝取，維持肌膚的抗氧化功能，而胡蘿蔔素則可以在肝臟中轉換成維生素A，達到預防皮膚粗糙乾裂及暗沉的功能，可選擇食用深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、胡蘿蔔進取足夠的β胡蘿蔔素。宋佩蓉營養師提醒，均衡飲食即可，若攝取過量β胡蘿蔔素，反而會使皮膚變黃。
▸3.Omega-3多元不飽和脂肪酸
脂質是皮膚的重要組成部分，如果人體必需的脂肪酸攝入不足，或脂肪代謝異常都會導致皮膚疾病，而攝取過多的脂肪也會導致發炎，建議選擇具有抗發炎、保護皮膚延緩老化的好油Omega-3多元不飽和脂肪酸，如橄欖油、鮭魚、鯖魚及亞麻籽。
▸4.多酚類
多酚是植物的次生代謝產物，有抗氧化、抗發炎的作用，能減少皮膚的氧化損傷和發炎情形，建議可攝取廣泛存在的多酚蔬菜、水果、茶葉等植物，例如綠茶中的茶多酚及兒茶素、薑黃中的薑黃素、番茄中的茄紅素、莓果中的花青素。
▸5.充足的水份
水分不足容易讓肌膚乾癟無光澤，建議每日補充足夠水份，攝取體重x30至35毫升的水量，例如50公斤每日攝取飲水量應為1500至1750cc，但若從事大量運動、大量流汗活動時，不以此為限制，而是應該在活動與運動過程，即時補充足量的水份。
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除此之外，充足的睡眠與規律的運動也不可少，睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂，避免熬夜並且養成規律的生理時鐘，建議成人每天睡眠7至9小時，加上每週至少固定有3次運動，促進血液循環，讓肌膚透出紅潤與光澤，並有助於將體內的毒素排出代謝，進而使肌膚有透亮潤澤的效果。
宋佩蓉營養師提醒，想擁有Q彈水嫰肌，不可少的就是要避免攝取紅燈食物，例如高油高糖的炸雞、蛋糕、汽水等，或是加工醃漬的香腸、臘肉、蜜餞等，都容易促進發炎作用，使皮膚暗沉且失去彈性。（連珮妤／新北報導）
（圖／部立台北醫院提供）
來源：天然ㄟ尚好！營養師力推5大營養素 有助維持皮膚健康
出處：NOW健康
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