居家隔離期間沒事做？　「1 行為」穩定情緒、提升免疫力

2022-05-13 2180

衛生福利部南投醫院骨科李承翰醫師建議，可以在家安排適當的核心肌群訓練，許多運動會利用到腳踏地面的反作用力來獲得動能，姿勢正確的情況下會由各發動肌肉和關節一起吸收分散掉

國內每日新冠肺炎確診病例皆破萬，指揮中心目前指示密切接觸者或居家照護同住者需要3+4居家隔離，不過待在舒適的家很容易不是吃就是睡，疫情之下，與其耍廢度日，醫師建議在家安排時段運動，維持運動習慣不僅能控制體重、提升免疫力，還能穩定情緒。

反作用力運動　促發全身動能

衛生福利部南投醫院骨科李承翰醫師建議，可以在家安排適當的核心肌群訓練，許多運動會利用到腳踏地面的反作用力來獲得動能，姿勢正確的情況下會由各發動肌肉和關節一起吸收分散掉；而有許多核心訓練相當適合居家進行，例如棒式運動、捲腹運動及登山式運動等。

不過，要注意的是，核心肌力不夠好的時候，軀幹不夠穩定，部份力量就會由關節、韌帶或者肌腱來吸收，長期下來就會造成下肢運動傷害。

運動前後要注意　動態、靜態伸展莫忽略

李承翰醫師提醒，在運動前別忘了先做動態伸展，連續流暢主動的動態熱身可以提高心率和體溫、打開關節活動度及延展較緊繃的肌肉，為接下來的訓練做好準備；可以依據當天主要訓練的重點肌群，安排對應的動態伸展，例如：若是要運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動時，可著重在這幾處關節的動態伸展，像是弓箭步向後畫圓，弓箭步軀幹旋轉，毛毛蟲爬行（Inchworm），高抬腿抱膝等；若主要想訓練上肢時，可選擇貓牛式等伸展動作。

另外，運動後別忘了靜態伸展，建議可以將網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，來回進行按壓，幫助足底筋膜放鬆避免足底筋膜炎，或是利用按摩滾筒放在小腿後方最酸痛點小幅來回按壓放鬆肌群，或是利用彈力帶，一端綁在柱子上，一端套在腳踝上方，腳踩在椅子上接著背屈拉扯彈力帶等。

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【健康醫療網／記者林怡亭報導】2022/05/13